说话多了想咳嗽，快走两步就气喘，总觉得呼吸不畅……这是一些人“阳康”后的日常，也是新冠感染后常见的呼吸问题。

　　有效的呼吸训练，不仅有助于恢复呼吸功能，还能改善血氧饱和度、心肺功能。《生命时报》采访复旦大学附属华山医院运动医学科运动康复师、主管技师孙扬，推出一套康复呼吸训练。

　　这套呼吸锻炼由三个阶段构成。

　　阶段一：呼吸控制阶段

　　这一阶段是大家熟悉的腹式呼吸法，主要是帮助放松气道和精神，同时松动呼吸道中的分泌物。

　　将手放在腹部，先用鼻子吸气，再用嘴巴吐气。吸气时腹部顶出，但胸腔不要过度上提，这可以更好地动员人体最重要的一块呼吸肌——膈肌，使空气更深地到达下肺叶。

　　另外，如果有“阳康”人群觉得张嘴呼气比较费力，也可以噘嘴呼气。进行6次重复后，可进入到下一阶段。

　　阶段二：胸肋扩张练习

　　此阶段帮助将空气带到痰液后方，也可增强肺通气。

　　首先双手放在下肋缘，然后用鼻子深深地吸一口长气，感觉放在下肋部的双手被推开，然后屏住呼吸3秒。将嘴巴张开，缓慢地深吐气，就像叹气一样。

　　注意下肋部应该在吸气时扩张、呼气时回缩，这时你的膈肌和肋骨都通过呼吸获得了最大程度的激活，胸腔活动范围将得到锻炼。

　　同样，如果你觉得张口呼气比较有难度，可以用噘嘴呼气法。

　　这一阶段可重复3～5次，如果感到头晕，可以回到阶段一。如没有出现不适，可进入到阶段三。

　　阶段三：强迫呼气阶段

　　该阶段主要通过快速吐气，引发咳嗽动作，促进痰液排出肺部。

　　可以想象你前方放了一面镜子，你要在这面冰冷的镜子上“哈”出雾气。吸气时，使用阶段一、二中的方式，充分激活肋骨和膈肌。

　　在呼吸阶段，张开嘴巴，相对快速地哈气。如果可以，试着让吐气速度更短促快速。

　　通常1～2个强迫呼气结束后，可稍稍休息，后续可根据需要进行几次重复。结束后休息10分钟，可再进行三个阶段的循环练习，直到感觉呼吸道轻松。

　　另外，“阳康”后如果出现肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，应尽快就诊，通过系统的运动能力评测等手段找出病因。