‍说到控糖，很多糖尿病患者认为就是要彻底戒甜。于是，米饭不敢多吃，水果不敢品尝，三餐只靠蔬菜粗粮度日，硬生生过上忌口的“苦日子”。结果呢？饿到头晕眼花，血糖反而忽高忽低，连代谢都跟着变差。

　　其实，这是控糖的一大误区。科学控糖不等于“零糖饮食”，更不是完全戒掉甜味，关键在于分清糖的种类、选对食材、掌握吃法。不管是普通群众日常养生、体重管控，还是糖友调理身体，都能吃得舒服，还能稳住血糖、保护代谢。

　　分清天然糖和添加糖

　　不少糖友盲目“一刀切”戒糖，根源在于分不清天然糖与添加糖。真正需要限制的，并不是食材本身自带的天然糖分。

　　1、可适量摄入的“天然糖”

　　天然糖蕴藏在水果、牛奶、谷物、薯类当中，例如果糖、乳糖。它们不是“孤身一人”，而是和膳食纤维、维生素、矿物质绑定在一起，消化吸收速度慢，适量吃不会让血糖猛蹿，还是身体必需的营养和能量来源。像谷物、薯类里的淀粉，属于碳水化合物主食，更是我们日常能量的主要来源，完全戒掉反而伤身。　　

　　2、必须严格管控的“添加糖”

　　添加糖是加工食品额外添加的糖分，白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖、浓缩果汁、蜂蜜都属于此类。它仅有热量，几乎没有营养，食用后血糖上升迅速。长期过量摄入，容易加重代谢负担，引发肥胖、血脂异常、龋齿等问题，更是造成血糖波动的重要诱因。  

　　《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。

　　换算一下，一瓶500ml的普通可乐，添加糖就有50多克，喝一瓶直接顶满一天上限。如果是糖尿病人群，建议尽量不碰添加糖，含糖饮料直接拉黑。

　　控糖选对食物很重要

　　不甜的食物，未必不升糖。食物升糖快不快，看的是升糖指数（GI）和吃的总量，跟口感甜不甜没必然关系。很多吃起来没甜味的食物，其实是 “升糖刺客”。

　　日常最容易被忽视的高升糖食物：白米饭、馒头、面条、面包、糯米制品、精制糕点……这些精制碳水经过深度加工，膳食纤维大量流失，淀粉极易被人体吸收，进食后血糖快速攀升，控糖人群一定要控制摄入量，不能顿顿吃、吃太饱。

　　还有白粥、勾芡的菜、速溶麦片、红烧酱汁，看着不甜，升糖速度一点不慢。

　　而一些口感清甜的低GI水果，比如柚子、草莓、蓝莓、苹果，虽然带甜味，但水分足、膳食纤维多，只要定量吃，并不会让血糖大幅波动，还能补维生素和膳食纤维，比吃饼干糕点健康太多。

　　科学控糖5个吃法

　　1、主食粗细搭配，严禁完全断碳水

　　糖尿病患者不可不吃主食，否则极易诱发低血糖、基础代谢降低。日常可将一半精米白面替换为玉米、燕麦、杂豆、山药、红薯等粗粮。

　　⚠️重点提醒：山药、红薯、南瓜算主食，吃了它们，当天的米饭馒头就要减量，不能当菜配着米饭吃。

　　2、规避隐形添加糖，少吃深加工食品

　　奶茶、瓶装果汁、饼干、蜜饯、沙拉酱、红烧酱汁等含有大量添加糖。选购包装食品时查看配料表，白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖排在配料表前几位的尽量不选购，日常饮水优选白开水、淡清茶。

　　3、水果择优、择时、定量食用

　　优先选择樱桃、桑葚、苹果、草莓、柚子、蓝莓等低GI水果，少吃榴莲、荔枝、龙眼等高糖水果。吃水果安排在两餐中间，不建议餐后立刻食用，严格控制单次食用总量。

　　4、调整进餐顺序，平稳餐后血糖

　　遵循固定进餐顺序：先吃绿叶菜→再吃肉蛋豆制品等优质蛋白→最后吃主食。蔬菜中的膳食纤维可延缓糖分吸收，显著降低餐后血糖峰值。

　　5、优化烹饪方式，杜绝额外加糖

　　日常烹饪优选清蒸、白灼、清炖、凉拌，少做糖醋、蜜汁、红烧菜品。炒菜少放油、别额外加糖，勾芡、浓汤尽量少做，既能减轻胰岛负担，也不容易长肉。

　　来源：高邮市卫生健康委员会